乳酪推薦有哪些?希臘乳酪(Greek Yogurt)好處多,除了有助減肥之外,乳酪還有不少對身體有益的營養成分。Cosmo找來「家營營養中心」創辦人、認可營養師、香港營養師學會成員吳耀芬(Kathy)跟大家談談希臘乳酪的5大好處,並教你分清希臘乳酪與普通乳酪的分別,以及食用乳酪的減肥技巧。而澳洲註冊營養師郭思慧(Grace)就會跟大家解構一般乳酪的好處,更精選了市面上11種較成有益健康的乳酪推薦。
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希臘乳酪與乳酪分別
營養師Kathy表示真正的希臘乳酪比起一般的乳酪的濃度較高,大概四公升的牛奶才能製作出一公升的希臘乳酪;而一般的乳酪只需用約一公升的牛奶就能製作到一公升的乳酪。所以,希臘乳酪所含的營養價值相對較高。
希臘乳酪好處1:有助攝取鈣質
希臘乳酪雖然用牛奶、羊奶或忌廉製成,但由於多了一次篩去水分和乳清的工序,所以乳糖及鈣質相比一般乳酪少,但依舊是一個非常好攝取鈣質的來源。鈣有助鞏固骨骼及牙齒的健康、降低癌症發生率及凝血等功能。
希臘乳酪好處2:含有豐富蛋白質
希臘乳酪比起一般的乳酪用上4倍牛奶製成,所以蛋白質含量是普通乳酪的兩倍。每日攝取高蛋白質不單可以增加飽腹感,更可以促進脂肪燃燒 。
希臘乳酪好處3:增加飽腹感,有助控制食量
雖然希臘乳酪相比一般乳酪的脂肪含量有機會較高,但由於蛋白質含量亦相對高,所以更容易出現飽腹感,有助減肥人士控制食量。建議選擇每200克乳酪裏,糖分低過10克及脂肪少於6克的低脂、低糖希臘乳酪牌子。
希臘乳酪好處4:益生菌促進腸胃健康
大部分乳酪產品都含有益生菌,當益生菌進入腸胃後生長,能減少壞菌的資源及數量,減輕腹瀉等腸胃症狀,有助促進腸胃健康。建議每日攝取200克乳酪(等於約200億個乳酸菌的含量)以獲取日常益生菌的需要。
希臘乳酪好處5:含有豐富的維他命B6及B12
維他命B6及維他命B12是維持紅血球生成與造血的重要元素,若長期缺乏容易出現貧血、頭暈目眩及疲倦等現象;而希臘乳酪含有豐富的維他命B6、B12,對於不能食肉的素食者是其中一個攝取維他命B6及B12的來源。
乳酪好處:維持骨骼健康、補充活性益生菌
除了希臘乳酪,其實普通乳酪對身體也有很多好處。營養師Grace就提到普通乳酪的好處包括:含有豐富的鈣質、鉀質和維他命D,對維持骨骼健康及預防骨質疏鬆症十分有幫助;進食含活性益生菌的乳酪能增加腸道益菌的比例,有利於促進腸道健康;常用於乳酪製作的益生菌嗜熱鏈球菌(S thermophilus)或嗜酸乳桿菌 (L bulgaricus)能夠產生乳糖酶,或許能幫助乳糖不耐症者消化乳糖,讓他們進食以牛奶製造的乳酪時降低出現不適症狀的機會。另外,有大型研究指出恆常進食乳酪有助降低患二型糖尿病及心血管疾病的風險。
乳酪推薦有哪些?
坊間的乳酪牌子眾多,Grace挑選了以下11款乳酪牌子推薦給大家,原因是它們都含有活性益生菌、沒有添加糖分且低脂,而原產地都是一些禁止使用激素的國家,例如:加拿大、澳洲、紐西蘭、日本、英國、歐盟國家等。
乳酪推薦:Alpen Yogurt Plain Low-Fat Yogurt
這款來自意大利的乳酪,由低脂牛奶製作的乳酪及活性益生菌,蛋白質每100克含量有4.3克,脂肪卻只有0.1克,更不含飽和脂肪,相當健康。百佳有售。
乳酪推薦:Emmi Swiss Premium Low-Fat Plain Yogurt
這個瑞士牌子的乳酪相信很多人都有吃過,而這款低脂版的總脂肪含量也只有每100克含1.5克,蛋白質亦高達5克,同樣含有活性益生菌成份,而且味道可口,風別適合減肥人士。乳酪在一般百佳、惠康、Market Place等大型超市有售。
乳酪推薦:Yeo Valley Natural Yogurt (0% Fat)
這款牌子的乳酪來自英國,成分只有天然乳糖和活性益生菌,並沒有加入任何糖分;蛋白質含量高達每100克含6.6克,更不含任何脂肪,鈣質也有172毫克之多,是崇尚天然食品人士首選。乳酪在一般百佳、惠康、Market Place等大型超市有售。
乳酪推薦:M&S Low Fat Natural Live Yogurt
Mark and Spencer 的乳酪也是營養師推薦牌子之一,因為成分除主要的活性益生菌外,就是低脂乳酪,營養價值也不錯,每100克乳酪含5.4克的蛋白質,總脂肪也只有1.8克。乳酪在Mark and Spencer獨家發售。
乳酪推薦:Pastoret Natural Non-Fat Artisanal Yogurt
這款乳酪牌子來自西班牙,也屬低脂之選,總脂肪每100克只含0.2克,而飽和脂肪則僅含0.1克,主要在Apita、Sogo、一田等超市有售。
乳酪推薦:Emmi Swiss Premium Greek-Style Yogurt (0% Fat)
希臘乳酪相信是不少減肥人士的低卡之選,來自瑞士的Emmi希臘式乳酪為零脂肪,而蛋白質卻高達每100克有10克之多。在一般百佳、惠康、Market Place等大型超市有售。
乳酪推薦:Fage Total 0% Fat
這款真正來自希臘的乳酪同樣零脂肪,蛋白質也同樣含有超過10克,不過糖分比Emmi更低,每100g中只有3克之少,同樣推介減肥人士。在一般百佳、惠康、Market Place等大型超市有售。
乳酪推薦:Athina 100% Greek Yogurt (0% Fat)
同樣來自希臘的Athina乳酪,蛋白質含量每100克有8.5克,不過脂肪和糖分就稍為多少少,每100克有0.5克和5.2克,大家可因應個人口味選擇。在一般百佳、惠康、Market Place等大型超市有售
乳酪推薦:Pauls All Natural Yogurt Tub Set (99.8% Fat Free)
來自澳洲的Pauls,它的牛奶可能大家都有飲過,而這款乳酪同樣受營養師推薦。乳酪的蛋白質含量每100克有5.3克,鈣質高達198毫克之多,但脂肪含量卻低至0.2克,是高鈣低脂乳酪首選。在一般百佳、惠康、Market Place等大型超市有售。
乳酪推薦:Yoplait Yoplus Natural Yogurt
這款乳酪牌子來自澳洲,每100克含1.9克脂肪,雖然脂肪含量是11款乳酪中最高的,但仍屬於低脂產品。糖分方面亦是眾多牌子中之首,每100克有7.7克,不過營養師表示全為乳酪中天然的糖,所以大家可以安心食用。在百佳、Market Place有售。
乳酪推薦:Village Dairy Fat Free Natural Yogurt
這款乳酪牌子來自英國,同樣為零脂肪,蛋白質也有每100克含5.7克,是不錯的選擇。只在Citysuper有售。
乳酪營養標籤點樣睇?
最後,Grace強調要選擇標明含「活性」益生菌的乳酪,最好不要購買「近期貨」,才能確保活菌數量。另外,也可多嘗試不同牌子的乳酪,試驗不同益生菌組合和菌量的效果,當然你也可參照上圖的營養標籤,以尋找最適合自己的產品。
▲吳耀芬Kathy - 認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人,常出席電視報章營養專訪,及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。